Hoy os comparto una receta cuyo ingrediente principal es una legumbre, pues en España se aconseja un consumo semanal de 3-4 raciones de legumbres (FEN, 2017). En este grupo se incluyen alimentos como garbanzos, judías, lentejas, soja, habas o guisantes.

Las legumbres que tienen importantes beneficios para la salud es fundamental que formen parte habitual de nuestra dieta porque nutricionalmente este grupo de alimentos resalta, no solo por su composición, sino por su bajo coste y su fácil almacenamiento.

Las legumbres, además, contribuyen a la sostenibilidad y a mitigar el cambio climático. Esto es debido a que las legumbres, fijan el nitrógeno al suelo donde se cultivan y una vez recolectadas no necesitan de procesado ni de refrigeración para su conservación por lo que disminuye el consumo de recursos naturales.

En la publicación de hoy me centraré en los garbanzos ya que son sumamente nutritivos.

En la composición nutricional de los garbanzos cabe destacar, además de la presencia de proteínas, su alto contenido de fibra alimentaria. Los garbanzos son fuente de niacina y vitamina E y poseen alto contenido de tiamina, vitamina B6 y folatos. En cuanto a los minerales, son fuente de calcio y poseen alto contenido de hierro, magnesio, potasio y fósforo.

El problema es que... encontrar ideas a veces es muy complicado! Por eso os traigo aquí una adaptación de una de las muchas propuestas que podemos encontrar en Cookidoo.

Una receta que los días de frío podemos tomar calentita y en días de calor templada. Y si queremos cocinar para unos cuantos comensales o para dos días esta receta combinando Thermomix® y Thermomix® Friend es perfecta.

Garbanzos con verduras y arroz

TM5 / TM6 + Thermomix® Friend

Dificultad: fácil | Tiempo de preparación: 15min | Tiempo total: 45min | Raciones: 6 raciones

Ingredientes

• 5 huevos duros (podemos cocerlos previamente utilizando el modo cocción de huevos del TM6 o cociéndolos en el cestillo en TM5: Huevos cocidos)


• 800 g de garbanzos cocidos (en conserva) (Garbanzos cocidos - cocción lenta)


• 150 g de pimiento rojo en trozos


• 150 g de pimiento verde en trozos


• 150 g de cebolla en trozos


• 300 g de zanahoria en rodajas de 1 cm


• 3 dientes de ajo


• 50 g de aceite de oliva


• 100 g de arroz de grano redondo


• 3 cucharaditas de sal


• 2 cucharadas de pimentón


• 1/2 cucharadita de cúrcuma


• 3-6 pellizcos de pimienta molida


• 1500 g de agua


• Perejil fresco picado para espolvorear (opcional)

Preparación

• Ponga en el vaso los huevos duros y trocee 3 seg/vel 4. Retire del vaso a una sopera grande y reserve.


• Sitúe el cestillo sobre la tapa del Thermomix® y pese los garbanzos. Aclárelos bien con agua fría y reserve.
  


• Ponga en el vaso el pimiento rojo, el pimiento verde, la cebolla, la zanahoria, el ajo y el aceite. Trocee 3 seg/vel 5 y sofría 12 min/120°C/vel cuchara. Retire el vaso del Thermomix® .
  


• Coloque un segundo vaso en el Thermomix® . Vierta en el vaso la mitad del sofrito de verduras (aprox. 300 g), 400 g de los garbanzos aclarados y escurridos reservados, 50 g de arroz, 1 y 1/2 cucharaditas de sal, 1 cucharada de pimentón, 1/4 cucharadita de cúrcuma, 2-3 pellizcos de pimienta molida y 750 g de agua. Retire el vaso del Thermomix® y colóquelo en el Thermomix® Friend.


• Coloque en el Thermomix® el vaso con el sofrito restante. Añada los garbanzos restantes, 50 g de arroz, 1 y 1/2 cucharaditas de sal, 1 cucharada de pimentón, 1/4 cucharadita de cúrcuma, 2-3 pellizcos de pimienta molida, 750 g de agua y programe 20 min/100°C/giro inverso/vel cuchara. Mientras tanto, coloque el cubilete en la tapa del vaso del Thermomix® Friend y programe 20 min/100°C/vel 1.


• Vierta los garbanzos de ambos vasos en la sopera sobre el huevo troceado reservado (podemos reservar un poco para decorar), mezcle ligeramente con la espátula, deje reposar unos minutos, decore con el perejil fresco picado y sirva.
  


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Utensilios útiles

sopera o fuente amplia

Receta original disponible en Cookidoo:

Garbanzos con verduras y arroz